IL POTENZIAMENTO MUSCOLARE NELLA CORSA

Potenziamento muscolare

Avete mai sentito parlare di potenziamento muscolare nella corsa? Molti di voi di sicuro sì, e ne conoscono i benefici. Ma quanti podisti inseriscono effettivamente il potenziamento muscolare nei loro allenamenti?
In questo articolo cercherò di spiegare cos’è, quanto è importante, come e quando fare il potenziamento muscolare per la corsa.

Cosa intendiamo per potenziamento muscolare?

Il potenziamento muscolare è l’allenamento per la potenza fisica.
La potenza fisica è nient’altro che il prodotto tra forza e velocità. In uno sport come l’atletica leggera, essere forti e veloci (e quindi potenti) è la caratteristica principale per poter ottenere dei buoni risultati.
Molti potrebbero storcere il naso su questa cosa e ribattere che per esempio un maratoneta non ha bisogno di essere potente per vincere le sue gare, in realtà non è così anche i maratoneti effettuano allenamenti di potenziamento.

L’allenamento sul potenziamento muscolare va utilizzato non come elemento principale, ma come elemento integrante alle altre componenti della preparazione atletica.

Quanto è importante fare potenziamento nella corsa?

Fare potenziamento muscolare nella corsa è fondamentale.
Se vogliamo praticare questo sport a livello agonistico, amatoriale o semplicemente vogliamo provare a migliorare le nostre prestazioni non possiamo non potenziare i nostri muscoli per rendere più efficace la nostra corsa. Con questo non voglio dire che dobbiamo diventare dei body-builder, però non possiamo pensare di correre senza avere dei muscoli ben allenati.

Premesso che tutti i corridori professionisti di tutte le discipline dell’atletica leggera (dai lanciatori, ai velocisti, fino ai maratoneti) dedicano parte dei loro allenamenti al potenziamento muscolare, perché non possiamo pensare che tutti i corridori, anche gli amatori, possono provare a dedicare anche una piccola parte dei loro allenamenti al potenziamento muscolare?
Per chi non lo sapesse, la Nazionale Italiana di atletica leggera si è rivolta spesso alla Nazionale di sollevamento pesi, nonostante questi due sport siano completamente differenti l’uno dall’altro, per chiedere una consulenza su come esercitarsi in palestra sui pesi e sull’uso esatto di attrezzi fondamentali come il bilanciere.

Come fare potenziamento?

Esistono infiniti modi per potenziare il nostro corpo.
Vi suggerirò alcuni esempi di allenamento più semplici da fare in modo che tutti, anche i podisti meno esperti, possano iniziare ad allenarsi senza particolari difficoltà.
Ipotizziamo di dedicare 2 allenamenti a settimana al potenziamento muscolare:

I° allenamento – Esercizi a corpo libero

Nel primo allenamento faremo degli esercizi a corpo libero o con l’aggiunta di piccoli pesi.
Dobbiamo potenziare tutto il nostro corpo, rivolgendo particolare attenzione agli arti inferiori andando a lavorare su tutti i muscoli che utilizziamo nella corsa (bicipiti femorali, glutei soleo, polpacci, quadricipiti, adduttori, ecc.).
Un esercizio che ritengo particolarmente efficace e completo è quello degli affondi.
Questo esercizio ci permette di potenziare bicipiti femorali, glutei e quadricipiti, potete trovare molti esempi nel web su come fare gli affondi. Il consiglio è quello di iniziare in modo graduale, cercando la giusta tecnica e facendo al massimo una serie di 10 affondi per gamba. In alternativa agli affondi, potete fare i classici esercizi di squat oppure i balzi su dei gradoni o delle scale.

Altri esercizi fondamentali sono quelli per potenziare soleo e polpacci. Molto spesso sottovalutiamo l’importanza di questi muscoli, che invece vanno allenati e potenziati al meglio perché sono la causa dei maggiori infortuni per noi corridori.
Nel seguente video potete vedere un esempio su come farli senza difficoltà:

Potenziati gli arti inferiori non possiamo trascurare gli altri muscoli del corpo, quindi dedicate una parte dell’allenamento al lavoro su braccia (piegamenti) e soprattutto sulla fascia addominale (plank).
Un ultimo consiglio: se vi annoiate a fare questi esercizi li potete abbinare all’allenamento di corsa facendo dei circuiti. Per esempio dopo aver fatto un buon riscaldamento (3 km di corsa lenta + stretching) andremo ad intervallare gli esercizi a corpo libero, alla corsa, facendo 1 o 2 km, il tutto ripetuto per 2 o più volte.

II° allenamento – Corse in salita

Il secondo allenamento lo dedichiamo alle corse in salita, sicuramente più amate o meno detestate degli esercizi a corpo libero.
Come corriamo in salita?
Io preferisco far alternare settimanalmente 2 tipi di allenamento.
Nella prima settimana andremo a svolgere un allenamento di ripetute in salita.
Niente altro che brevi allunghi corsi ad una velocità sostenuta da un minimo di 80 ad un massimo di 200 metri, con recupero a tornare camminando velocemente o in leggera souplesse.
Nella settimana successiva, invece, andremo a fare un medio collinare.
Abbiamo bisogno di individuare un percorso di circa 6 km che comprenda salite e discese (potete anche correre su un percorso più breve facendo più giri).
Il collinare è un allenamento molto faticoso da svolgere, nonostante le difficoltà provocate dalle salite e le discese va corso ad un ritmo elevato (di poco inferiore al nostro ritmo gara sui 10 km).
Durante le salite bisogna cercare di economizzare il più possibile il gesto della corsa ed utilizzare bene le braccia per assecondare così il maggior impegno della spinta dei piedi. Nelle discese bisogna fare attenzione che la gamba avanzante non faccia azione di puntello sul terreno, evitando così un’azione frenante che possa provocare tensione ai nostri muscoli. Infine il busto non dovrà mai assumere una posizione arretrata rispetto alle gambe.
Questi allenamenti andranno a sollecitare particolarmente tutti i nostri muscoli, per questo dobbiamo eseguirli nel modo giusto onde evitare piccoli o grandi infortuni.

Quanto tempo dedicare al potenziamento?

Abbiamo capito che il potenziamento muscolare è importante per migliorare la nostra efficienza nella corsa, ma quanto tempo dobbiamo dedicare a questo tipo di allenamento?
Di sicuro non dobbiamo fare lo sbaglio di allenarci per tutto l’anno facendo esercizi di potenziamento o facendo le ripetute in salita, avremmo come risultato solo quello di perdere brillantezza e di non riuscire ad essere performanti nella gare.

Abbiamo bisogno di programmare 1 o 2 cicli di potenziamento durante l’anno, ogni ciclo avrà una durata di 5/6 settimane e durante una singola settimana andremo ad effettuare 2 o 3 sedute di potenziamento.
Io sono dell’idea che per i podisti non professionisti basta un ciclo importante di potenziamento durante l’anno e poi eventualmente fare dei richiami nei mesi successivi se avvertiamo di avere ancora delle carenze muscolari.

Quando fare potenziamento ?

Per capire quando fare il ciclo o i cicli di potenziamento dobbiamo avere bene in mente cosa fare durante il nostro anno di corsa.
Programmate con il vostro coach o da soli la vostra stagione agonistica.
Decidete le gare importanti che volete disputare e quelle meno importanti, in modo da poter programmare al meglio i vostri allenamenti inserendo anche quelli per il potenziamento.
Gli allenamenti sul potenziamento muscolare vanno inseriti innanzitutto lontano dagli obiettivi principali della stagione.
Per esempio se abbiamo programmato una gara a marzo, dobbiamo fare in modo di terminare il nostro ciclo di potenziamento almeno 3 settimane prima dell’evento.

In che periodo dell’anno dobbiamo fare potenziamento?

Abbiamo detto che dobbiamo programmare i nostri cicli di potenziamento lontano dalle gare importanti e quindi in un certo qual modo siamo obbligati a seguire quello che ci impone il calendario.
Ci sono comunque delle piccole regole da seguire, non possiamo e non è conveniente fare potenziamento muscolare durante il periodo estivo.

In questo periodo fa caldo, non possiamo pretendere di appesantire ulteriormente i nostri muscoli con un lavoro di potenziamento.
Se lo riteniamo necessario possiamo eventualmente fare dei richiami (mini cicli di 2 o 3 settimane) sempre lontano da gare importanti.
Sarebbe opportuno quindi programmare il nostro ciclo importante di potenziamento muscolare durante la stagione autunnale o invernale, in modo da poter essere più brillanti ed efficienti in primavera estate.

Conclusioni

Spero che questo articolo possa avervi aiutato in qualche modo a capire quanto è importante inserire il potenziamento muscolare nei vostri allenamenti per la corsa.
Amici per questo mese è tutto,  io e tutta la ITALIANA RUNNING vi salutiamo e vi diamo appuntamento al prossimo mese con le nostre “…pillole di Running” continuate a seguirci allora e mi raccomando … CORRETEEEEE !!!

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